Мазмұны:

Планк вариациялары: жалықпай жаттығу
Планк вариациялары: жалықпай жаттығу

Бейне: Планк вариациялары: жалықпай жаттығу

Бейне: Планк вариациялары: жалықпай жаттығу
Бейне: Планк Гипотезасы Фотоэффект құбылысы 2024, Наурыз
Anonim

Күніне бірнеше минут ішінде бүкіл денеңізді шынықтыру: шындыққа айналу өте жақсы емес пе? Алайда, бұл абдоминальды тақтайшаның арқасында мүмкін болады. Бұл жаттығу тегіс, бұлшықетті асқазанға қол жеткізуге көмектесумен қатар, қол, иық және бөкселерде жұмыс істейді. Барлығы қарапайым және практикалық жаттығуларда, сіздің салмағыңыздан басқа ешнәрсе қажет емес. Керемет! Оның әлі де айтарлықтай артықшылығы бар: қиындық деңгейіне және вариациясына байланысты, бұл жаңадан бастаушылар үшін үнемі жаттығатын адамдар үшін өте қолайлы. Үйдегі жаттығулар ешқашан скучно емес екеніне көз жеткізу үшін біз сізге бұлшықеттердің әр түрлі топтарында жұмыс істеуге мүмкіндік беретін ең тиімді тақтайша нұсқаларын ұсынамыз.

форманы алу үшін тақтаның вариациялары
форманы алу үшін тақтаның вариациялары

Қаптау - бұл салмақ жаттығуларының ең көп ұсынылатындарының бірі, және бұл жақсы себептермен. Бұл статикалық жаттығу, оның мақсаты бұлшықет тобын күшейту үшін жиырылу жағдайын ұзақ уақыт сақтап отыру, ешқандай нақты қимыл жасамау. Сіздің денеңізді мүсіндеуге көмектесуден басқа, тақтайшалар мен тақтаның вариациялары арқа бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі, сондықтан жергілікті аурулардың қаупін азайтады. Дұрыс орындалды, жаттығу дене бітімін жақсартуға көмектеседі. Сізге төзімділік рекордын жаңартудың қажеті жоқ - тақтаның көптеген артықшылықтарын сезіну үшін күніне 5-10 минут кетеді.

Жаттығу процедурасын өзгертуге арналған планкалардың өзгеруі

классикалық төмен тақтайшаның жоғары вариациялары
классикалық төмен тақтайшаның жоғары вариациялары

Тақтаның вариацияларын қарастырмас бұрын, алдымен классикалық тақтаның орындалуына тоқтайық.

• Классикалық тақтаны жасау үшін денеңіздің дұрыс тураланғанына көз жеткізіп, білектеріңіз бен саусақтарыңыздың үстінде тұрыңыз. Тік тұрғанда асқазаңызды жиырыңыз. Сіз әр жаттығу сайын ұзақ, ұзақ уақыт ұстайсыз. Сондай-ақ, сіз жоғарғы қаптаманы тексере аласыз. Ол өзіңізді жерге қаратып, салмағыңызды саусақтарыңызға тіреп, қолдарыңызды жайып, артқа тік тұрудан тұрады.

• Жаяу тақта - бұл иық, бөксе және асқазанды бір уақытта өңдеуге арналған тамаша жаттығу. Оны қалай орындау керек? Классикалық төмен тақтайша позициясын алыңыз, аяқты жамбас деңгейінде, қолды иық деңгейінде алшақ ұстаңыз. Енді жоғары тақтайшаға ауысу үшін қолыңызды созыңыз. Дененің жақсы туралануын қадағалаңыз және артыңызды қазбаңыз. Содан кейін сіз төменгі тақтайша күйіне оралуыңыз керек. Білектеріңізді еденге жеткізе отырып, шынтағыңызды бүгіңіз. Содан кейін қайталаңыз. Әр тұрған сайын басқа қолмен бастаңыз. Сонымен қатар, келесі нұсқаны қолдануға болады. Жоғары тақтай позициясын қабылдаудан бастаңыз. Одан кейін, оң қолыңыз бен аяғыңызды оңға қарай бір уақытта жылжыту арқылы бүйірден қозғалуды бастаңыз. Содан кейін басқа бағытта және басқа аяқпен және екінші қолмен қайталаңыз. 15 қайталаудың 4 жиынтығын жасауға тырысыңыз. Қиындық деңгейіне байланысты тақтаның бұл нұсқасы жаңадан бастағандарға және жетістікке жеткен спортшыларға жарайды.

Қиындық деңгейіне байланысты тақта жаңадан бастағандар мен алдыңғы қатарлы спортшыларға жарайды

дене салмағымен жоғары айналу тақтасы
дене салмағымен жоғары айналу тақтасы

• Айналмалы классикалық тақта. Бұл дененің айналуы арқасында тұрақтандырушы бұлшықеттердің орны толтырылатын күшті тұрақсыздықты тудыратын динамикалық қаптаманың керемет мысалы. Бұл тақтаның өзгеруі алдыңғы қатарлы спортшыларға көбірек сәйкес келеді. Қиындық деңгейін арттыру үшін 1-ден 3 килограмға дейінгі жеңіл салмақты қолдануға болады. Біз әрдайым классикалық тақтайшадан бастаймыз. Қолыңызды төбеге қарай созыңыз, жартылай шеңбер сызыңыз. Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші қолыңызбен қайталаңыз. Бір қолға 10-дан 15-ке дейін қайталаудың 4 жиынтығын жасаңыз.

• Тақтаның айналуымен ауытқулары, әсіресе іштің бүйір бұлшықеттері мен бөкселерін жұмыс істеуге көмектеседі. Сіз келесі вариациямен тәжірибе жасай аласыз. Классикалық төмен тақтай позициясына өтіңіз. Жамбасыңызды солға және оңға түсіріңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Еденге тигізбеңіз және сіздің асқазаныңыз тығыз болуын қадағалаңыз. 20 қайталанудың 4 жиынтығын жасаңыз.

Планка - бұл кез-келген жерде жасай алатын толық дене жаттығулары

қолды және аяқты көтерумен бүйірлік тақтайша
қолды және аяқты көтерумен бүйірлік тақтайша

• Бүйір тақтай негізінен іштің бүйір бұлшықеттері мен қиғаштықтарын жаттықтыруға бағытталған. Тақтаның бұл нұсқасы махаббат тұтқалары бар адамдар үшін өте қолайлы. Бір жағыңызда жатыңыз, шынтағыңыз тікелей иығыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз. Жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, оларды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Сіздің салмағыңызды білегіңіз бен аяғыңыздың тірегі қолдайды. Қиындықты арттыру үшін жамбасыңызды төмен түсіріңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Теңгерімде жұмыс істеу үшін аяғыңызды көтеруге болады.

• Қолды және аяқты көтерумен бүйірлік тақтайша. Бүйірлік тақтайша жағдайына кіріңіз. Жоғарғы аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары, сондай-ақ қолды сол жақта жуыңыз. Денеңізді жамбаспен қоса, түзу сызықта ұстауды ұмытпаңыз.

қолды көтеретін бүйірлік тақтайша
қолды көтеретін бүйірлік тақтайша

• Тізедегі бүйірлік тақтайша өзгерістері өте шаршатады, бірақ олар асқазанның салмағын жоғалту үшін классикалық дағдарыс пен отыруға қарағанда әлдеқайда тиімді. Жаттығудың бұл түрі бүйірлік іш бұлшықеттері, бөкселер мен қолдарда жұмыс істейді. Бүйірлік тақтайша жағдайына кіріп, жоғарғы қолыңызды созыңыз. Торсты тұрақты ұстап, жоғарғы тізені кеудеге қарай жеткізіңіз. Мүмкіндігінше ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Бір жағына 10-12 қайталаудан тұратын 4 жиынтық жасаңыз.

• Тізедегі тақтай. Бұл әсіресе жұмсақ бастағысы келетін жаңадан бастаушылар үшін қолайлы вариация. Бұл жаттығу дененің жоғарғы бөлігіне назар аударуға, төменгі және төменгі арқадағы қателіктерден сақтауға мүмкіндік береді. Классикалық төмен тақтайша жағдайына кіріңіз, содан кейін тізеңізді еденге тигізбестен төмен түсіріңіз.

• Баланста жұмыс істеуге арналған тақтаның нұсқалары. Классикалық төмен тақтай позициясына өтіңіз. Аяқтар, бұл жолы, жамбастың енінен біршама алшақ. Қолыңызды артқа қойып, кем дегенде 30 секунд ұстаңыз. Сонымен қатар, қолыңызды артқа қоюдың орнына, бір аяғыңызды жоғары көтеріңіз.

қолдармен және иықтармен жұмыс істеуге арналған иық вариациясы бар тақта
қолдармен және иықтармен жұмыс істеуге арналған иық вариациясы бар тақта

• Тақтаны иыққа тигізіп түрлендіру. Жоғары тақтайшадан бастаңыз. Жамбасыңызды мүмкіндігінше тұрақты ұстай отырып, оң жақ қолыңызды сол жақ иығыңызға тигізіңіз. Оң қолды бастапқы күйіне қайтарыңыз, содан кейін сол қолды оң иыққа тіреңіз. Әр қолыңызға 10 қайталаудан тұратын 4 жиынтығын жасауды жалғастырыңыз.

• Орындықтағы немесе дивандағы тақтай. Бұл жаттығу үшін аяқтарыңызды орындыққа немесе диванға қойыңыз, саусақтарыңызды төмен қаратып, қолдарыңызды созыңыз. Тақтаның бұл түрленуін қызықты әрі қиын ету үшін тізелерді кезек-кезек кеудеге қарай жақындатуға немесе иығына тигізіп алдыңғы нұсқаға ставка қоюға болады.

• Х тақта - аяғы бір-бірінен алшақ тұрған тақта. Бұл жаттығу иық пен арқада жұмыс істейді. Көтерілген тақтайшаға кіріңіз. Содан кейін, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жамбас енінен тыс болатындай етіп жайыңыз. Дене жоғарыда көрсетілгендей күйде орналасқан, ол X әрпіне ұқсайды, бұлшық еттеріңізді қысып, мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.

кері тақтай бұлшық еттері төменгі артқы жамбас бөкселері
кері тақтай бұлшық еттері төменгі артқы жамбас бөкселері

• Төңкерілген тақтай, әсіресе, төменгі арқа, сан және бөксе бұлшықеттеріне жақсы әсер етеді. Дұрыс жасалған, бұл жаттығу арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Еденге аяғыңызды алға созып отырыңыз. Қолыңызды артқа қойыңыз. Өкшеден иыққа дейін түзу сызық құра отырып, жамбасыңызды көтеріңіз. Иықтарды құлақтарыңыздан алшақтатып түсіру керек.

• Аяқты көтеріп, кері тақта. Бұл тақтаның күрделі вариацияларының бірі болуы мүмкін, бірақ ол өте жақсы жұмыс істейді. Төңкерілген тақтай күйіне түсіп, аяғыңызды 90 ° бұрыш жасау үшін бүгіңіз. Сан мен балтырдың арасында. Денеңізбен бірдей осьте оң аяғыңызды жоғары созыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Екінші аяқты қайталаңыз.

• Қарсыласу жолағы бар тақта. Резистенттік жаттығулар жаттығуларының танымалдылығы артып келеді. Білектеріңіздің айналасына кішкене қарсыласу жолағын қойыңыз, содан кейін классикалық жоғары тақтайшаның орнына кіріңіз. Қарсыласу жолағы мүмкіндігінше сол қолыңызды солға, содан кейін сол аяқты жылжытыңыз. Бастапқы күйге оралып, екінші қолыңызбен қайталаңыз. Бір жағынан 8-10 қайталаудың 4 жиынтығын жасаңыз.

Сіздің жаттығуларыңызға әртүрлілік әкелетін тақтаның нұсқалары
Сіздің жаттығуларыңызға әртүрлілік әкелетін тақтаның нұсқалары

• Тақтаймен секіру. Бұл динамикалық вариация сізді көп терлеуге және майларды жағуға мәжбүр етеді. Төмен тақтайшаға түсіңіз. Секіру кезінде абдоминальды жиырылып, аяқты жамбас астына қойыңыз. Содан кейін, бастапқы күйге оралу үшін артқа секіріңіз. 10 қайталаудың 4 жиынтығын жасаңыз.

Ұсынылған: