Мазмұны:

Зығыр тұқымы - оларды сау мәзірге енгізудің 10 себебі
Зығыр тұқымы - оларды сау мәзірге енгізудің 10 себебі

Бейне: Зығыр тұқымы - оларды сау мәзірге енгізудің 10 себебі

Бейне: Зығыр тұқымы - оларды сау мәзірге енгізудің 10 себебі
Бейне: [Субтитрлі] Салатты орындау ?: Туна балықтары мен артишок салаты | Quickie Bowls 5 2024, Наурыз
Anonim

Мақалалар топтамасында біздің редакция суперфудтардың денсаулыққа пайдасын ашады. Люпин тұқымынан, Манука балынан, кофе ұнынан, қарбыз тұқымынан, жасыл спирулинадан, өскен тұқымдардан және басқалардан кейін бүгінде біз зығыр тұқымдарының қасиеттерін ғасырлар бойы жоғары бағалап келеміз. Қазіргі уақытта ұсақ қоңыр тұқымдар май, капсула және ұн түрінде де қол жетімді. Оларды тұтынудың ғылымға негізделген 10 артықшылығы.

Зығыр тұқымы сіздің физикалық жағдайыңызды жақсартуға қалай көмектесе алады?

зығыр тұқымын ингредиенттерді тұтыну
зығыр тұқымын ингредиенттерді тұтыну

Кейбіреулер зығыр тұқымын планетадағы ең күшті өсімдік тағамдарының бірі деп атайды. Шындығында, олар Вавилонда біздің эрамызға дейінгі 3000 жылы өсірілді. 8-ші ғасырда Ұлы Карл олардың денсаулықтарына пайдалы екендігіне қатты сенгендіктен, бағынушыларынан оларды жеуге міндеттейтін заңдар шығарды. Енді он үш ғасырдан кейін кейбір сарапшылар зерттеулер Карлдың күдіктенетінін көрсетеді дейді.

Қоңыр тұқымдар бүгінде крекерден бастап диеталық вафли, гранола және кетогенді диеталық тоқаштарға дейінгі барлық тағамдарда кездеседі. Олардың тағамдық қасиеттерінен басқа, құрамында омега-3 май қышқылдары мен лигнанның көп мөлшері бар, олардың ағзаға тигізетін оң әсері туралы біз сізге төменде түсіндіреміз.

зығыр тұқымын өндіретін зығыр өсімдік мәдениеті
зығыр тұқымын өндіретін зығыр өсімдік мәдениеті

1. Денсаулықты нығайтатын маңызды қоректік заттардың қайнар көзі

Шын мәнінде, зығыр тұқымдары ежелгі дақылдардың бірі болып табылады. Екі түрі бар - қоңыр және алтын. Тәулігіне ұсынылатын қызмет шамамен 1 ас қасық (7 г) құрайды. Бұл мөлшер сізге калий, кальций, магний және фосфор сияқты дәрумендер мен минералдардың қайнар көзі бола отырып, ақуыздың, талшықтың және май қышқылдарының пайдалы дозасын ұсынады, бұл диетадан туындайтын кемшіліктерді толтыру үшін пайдалы..

Бір ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымында мыналар бар:

  • Калориялар: 37
  • Ақуыз: 1,3 г.
  • Көмірсулар: 2 г.
  • Талшық: 1,9 г.
  • Жалпы май: 3 г.
  • Қаныққан май: 0,3 г.
  • Моноқанықпаған май: 0,5 г.
  • Полиқанықпаған майлар: 2,0 г.
  • Омега-3 май қышқылдары: 1597 мг
  • В1 дәрумені: ересек адамға ұсынылатын күнделікті жәрдемақының 8%
  • В6 дәрумені: ересек адамға ұсынылатын күнделікті жәрдемақының 2%
  • Фолий қышқылы: ересек адамға ұсынылатын күнделікті жәрдемақының 2%
  • Кальций: ересек адамға ұсынылатын күнделікті жәрдемақының 2%
  • Темір: ересек адамға ұсынылатын күнделікті жәрдемақының 2%
  • Магний: ересек адамға ұсынылатын күнделікті жәрдемақының 7%
  • Фосфор: ересек адамға ұсынылатын күнделікті жәрдемақының 4%
  • Калий: ересек адамға ұсынылатын күнделікті жәрдемақының 2%
күнделікті мәзір денсаулық суперфуд зығыр тұқымдары
күнделікті мәзір денсаулық суперфуд зығыр тұқымдары

2. Қабынуға қарсы қасиеттері бар омега-3 май қышқылдарының көзі

Егер сіз вегетариандық болсаңыз немесе балықты жемейтін болсаңыз, зығыр тұқымдары сіздің омега-3 және альфа-линолен қышқылдарына деген күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруда сіздің ең жақсы одақтасыңыз бола алады. Соңғысын қабылдау организм үшін өте маңызды, өйткені ол оны өздігінен шығара алмайды.

Жануарларға жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, зығыр тұқымындағы альфа-линолен қышқылы холестериннің жүректің қан тамырларына түсуіне жол бермейді, осылайша тамырлардағы қабынуды азайтады және ісіктің өсуіне жол бермейді. Сондай-ақ, 3 638 адамға жүргізілген тағы бір зерттеуде аталған қышқылдың көп мөлшерін жұтқандардың инфаркт қаупі төмен болатындығы анықталды.

3. Зығыр тұқымындағы лигнандардың қатерлі ісік ауруларын азайту мүмкіндігі бар

Лигнандар - бұл антиоксидантты және эстрогенді қасиеттерге ие өсімдік қосылыстары, бұл өз кезегінде қатерлі ісік қаупін азайтады. Бір қызығы, кішкентай тұқымдардың құрамында лигенндер өсімдік тектес басқа тағамдарға қарағанда 800 есеге дейін көп.

Бақылау зерттеулері көрсеткендей, зығыр тұқымын үнемі қолданатын әйелдердің сүт безі қатерлі ісігі қаупі аз, әсіресе менопаузадан кейінгі әйелдер. Алайда, ер адамдар оларды тұтынудан да пайда көре алады. Мысалы, 15 ер адамнан тұратын кішігірім зерттеу барысында, майсыз диетаны қолданған кезде күніне 30г қоңыр тұқым алғандар, простата қатерлі ісігі маркерінің деңгейінің төмендегенін көрсетті, бұл аурудың даму қаупінің төмендігін көрсетті.

қарапайым рецепт кетогенді нанның зығыр тұқымы
қарапайым рецепт кетогенді нанның зығыр тұқымы

4. Жақсы ас қорытуды ынталандыратын тағамдық талшықтардың бай көзі

Бір ас қасық зығыр тұқымы сізге 3 г талшық береді, немесе ерлер мен әйелдерге ұсынылатын күнделікті жәрдемақының 8-12%. Еритін (20-40%) және ерімейтін (60-80%) талшық дуэті тоқ ішекте бактериялармен ашытуға ұшырайды, соның салдарынан оның мазмұны ісініп, нәжісі тұрақты жүреді. Бұл бүкіл процесс қандағы қантты және холестеринді төмендету үшін ас қорыту жылдамдығын оңтайландырады.

Екінші жағынан, ерімейтін талшық жұмсақ болу үшін нәжіспен көбірек суды байланыстырады. Бұл іш қатуды болдырмауға және тітіркенетін ішек синдромын және дивертикулярлы ауруды жеңілдетуге пайдалы.

5. Нашар холестеринді азайту

Зығыр тұқымдарының денсаулыққа тигізетін тағы бір пайдасы - олардың холестерин деңгейін төмендету қабілеті. Проблемадан зардап шеккен адамдарды зерттеу барысында күніне 3 ас қасық (30 г) зығыр ұнтағын үш ай бойы тұтыну жалпы холестеринді 17% -ға және «жаман» LDL холестеринін 20% -ға дерлік төмендеткен. Қант диабетімен ауыратын адамдардың тағы бір зерттеуі күніне бір ас қасық (10г) зығыр ұнтағын бір ай бойы қабылдау «жақсы» HDL холестеринінің 12% өсуіне әкелді. Жақында, менопаузадан кейінгі әйелдерде күніне 30 г зығыр дәнін қабылдау холестериннің жалпы холестеринін шамамен 7% және 10% төмендеткен.

Бұл оң әсерлер тұқымның құрамындағы талшыққа байланысты, өйткені ол өт тұзымен байланысып, содан кейін организмнен шығарылады. Осы өт тұздарын толтыру үшін холестерол сіздің қаныңыздан бауырыңызға жеткізіледі. Бұл процесс қандағы холестерин деңгейін төмендетеді.

арықтау жасыл салат рецепті бадам тұқымы зығыр
арықтау жасыл салат рецепті бадам тұқымы зығыр

6. Қан қысымын бақылау

Зығыр тұқымын зерттеу, әдетте, олардың қан қысымын төмендетудің табиғи қабілетіне бағытталған. Канадалық зерттеу нәтижесінде алты ай ішінде күніне 30 г тамақты тұтыну систолалық және диастолалық қан қысымын сәйкесінше 10 мм.сын.бағ және 7 мм.сын.бағ. Сонымен қатар, үлкен шолуға сәйкес, зығыр тұқымдарының үш айдан астам күнделікті тұтынылуы қан қысымының 2 мм.с.б. төмендеуіне әкеледі. Маңызды емес болып көрінгенімен, мұндай төмендету инсульттан (10% жағдайда) немесе жүрек ауруынан (7% жағдайда) өлімнің алдын алады.

7. Жоғары сапалы өсімдік ақуызының қайнар көзі

Қоңыр тұқымдар құрамында аргинин, аспарагин және глутамин қышқылы бар өсімдік ақуызының нағыз бомбасы. Көптеген зертханалық және жануарларға жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, бұл белоктар иммундық функцияны жақсартады, холестеринді төмендетеді, ісіктердің алдын алады және саңырауқұлаққа қарсы қасиеттері бар.

Екінші жағынан, егер сіз ет қабылдауды азайтуды жоспарласаңыз және тым ашығамын деп қорқатын болсаңыз, онда зығыр дәндері шешім болуы мүмкін. Жақында жүргізілген зерттеу барысында 21 ересек адамға жануарлар ақуызынан немесе өсімдік ақуызынан тамақ берілді. Нәтижесі: тәбеті, қанықтылығы немесе тамақ қабылдауында айырмашылық байқалмады. Ақуызды тамақ ішектегі гормондарды қанағаттандыру сезімін оятуы ықтимал, бұл келесі тамақта аз тамақтануға әкеледі.

Зығыр тұқымын арықтататын смузи рецептінің денсаулыққа пайдасы
Зығыр тұқымын арықтататын смузи рецептінің денсаулыққа пайдасы

8. Қандағы қантты бақылау

2 типті қант диабеті - бүкіл әлемдегі денсаулық сақтау проблемасы. Ол ағзаның инсулин бөле алмауына немесе оның осы гормонға төзімділігіне байланысты қандағы қант деңгейінің жоғарылығымен сипатталады. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, ауруға шалдыққандар күнделікті диетаға кем дегенде бір ай бойы 10-20 г зығыр ұнтағын қосқан, қандағы қант деңгейінің 8-20% төмендегенін көрген. Бұл гипогликемиялық әсер зығыр тұқымдарының ерімейтін талшық құрамына байланысты. Зерттеулер көрсеткендей, бұл талшықтар қанттың қанға түсуін баяулатады және сол арқылы қандағы қантты төмендетеді.

Алайда, біз қант диабетін емдеу туралы айта алмаймыз. Тұтастай алғанда, қоңыр тұқымдар ауруға шалдыққан адамдардың тамақтануына пайдалы және қоректік қосымша бола алады.

9. Салмақ жоғалту

Егер сіз тамақтану кезінде тамақ ішуге бейім болсаңыз, аштық сезімін болдырмауға көмектесетін зығыр тұқымын сусындарыңызға қосу туралы ойлануыңыз мүмкін. Бір зерттеу көрсеткендей, сұйықтыққа 2,5 г ұнтақталған зығыр талшықтарының сығындысын қосу аппетит пен ысқырықты азайтады.

Аштықтың төмендеуі тұқымның еритін талшықты құрамының нәтижесі болуы мүмкін. Бұл асқазандағы ас қорытуды бәсеңдетеді, соның салдарынан тәбетті басқаратын көптеген гормондар бөлініп шығады және өзіңізді қанықтырады, бұл кейде салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

асқабақ тұқымдары зығырдың қысқы рецепті
асқабақ тұқымдары зығырдың қысқы рецепті

10. Зығыр тұқымдары сіздің аспаздық дайындықтарыңыздың әмбебап ингредиенті бола алады

Шынында да, зығыр дәндері мен зығыр майын салаттар, жарма тостағандары, жеміс йогурттары, печенье мен кекстер, нан орамдары мен макарондар, коктейльдер, тіпті сіздің стакандарыңыздағы су сияқты кең таралған тағамдарға қосуға болады. Сонымен қатар, бұл кейбір рецепттердегі жұмыртқалардың керемет алмастырушысы.

Зығыр майы туралы не деуге болады?

денсаулыққа пайдасы зығыр майының көзі витаминдер май қышқылдары
денсаулыққа пайдасы зығыр майының көзі витаминдер май қышқылдары

Соңғы жылдары зығыр майын қолданудың қайта жандана түсуі байқалды, оның тағамдық қасиеттері мен денсаулыққа пайдасы барған сайын арта түсуде. Бұл табиғи өнім суық сығымдау деп аталатын процесс арқылы шығарылады. Май жылу мен жарыққа сезімтал болғандықтан, оны қараңғы және салқын жерде қара шыны бөтелкелерде сақтау керек.

Зығыр майында тұқымға қарағанда альфа-линолен қышқылы көп болатынын ескеру қажет. Осыған қарамастан, зығыр тұқымында алынған майдың құрамына кірмейтін көптеген басқа пайдалы заттар бар, мысалы, талшық.

Жанама әсерлері

күнделікті мәзір денсаулық суперфуд зығыр тұқымдары
күнделікті мәзір денсаулық суперфуд зығыр тұқымдары

Бұл ағзаға өте пайдалы өнім болғанымен, дәрігерлер әлі күнге дейін тұқымдармен бірге көп су ішуге және сау адамдарға тәулігіне 1-5 қасықтан артық ішуге кеңес береді. Артық тұтынудың зиянды жанама әсерлерінің қатарына:

Қалқанша безінің дисфункциясы

Зығыр тұқымдарында табиғи түрде циогеногенді гликозидтер деп аталатын өсімдік қосылыстары бар, олар организмдегі күкірт қосылыстарымен байланысып, тиоцианаттар түзеді. Тиоцианаттардың көп мөлшері қалқанша безінің жұмысына әсер етуі мүмкін. Қалқанша безінің проблемалары бар адамдар тұтынуды шектеуі керек, себебі олар токсикалық әсер етуі мүмкін.

Минералды заттардың жетіспеушілігі

Зығыр тұқымындағы фит қышқылы темір мен мырыш сияқты кейбір минералдардың сіңуін төмендетуі мүмкін. Бұл шынымен дефициттен зардап шегетін адамдар үшін проблема.

Ас қорыту жүйесінің бұзылуы

Талшықтарды көп жеуге дағдыланбаған адамдар үшін тұқым құрамындағы компоненттер ас қорыту жүйесінің жеңіл мәселелерін тудыруы мүмкін. Оларға кебулер, газдар, іштің ауыруы және жүрек айнуы жатады. Сонымен, кішкене дозалардан бастаған жөн - тәулігіне бір немесе екі ас қасыққа дейін.

пайдалы таңғы ас жаңа піскен жемістердің тұқымдары зығырдан жасалған йогурт
пайдалы таңғы ас жаңа піскен жемістердің тұқымдары зығырдан жасалған йогурт

Жүктілік кезіндегі тәуекелдер

Бұл тақырып бойынша зерттеулер аз болғанымен, көптеген медицина қызметкерлері жүктілік кезінде зығыр дәндерін тұтынудың кері әсерлері болуы мүмкін деп алаңдайды. Бұл эстроген, әйел жыныстық гормондар сияқты әрекет ете алатын фитоэстрогендерге байланысты. Жоғарыда біз лигандар туралы айтқан болатынбыз. Бұл жағдайда олар эмбрионның репродуктивті жүйесінің дамуына әсер етуі мүмкін және нәтижесінде нәресте туылған кезде салмағын төмендетеді. Сондықтан әйелдер өмірінің осы кезеңінде олар фитоэстрогендерге бай тағамдарды қабылдаудан бас тартуы керек. Бұған соя өнімдері де кіреді.

Антикоагулянттық әрекет

Омега-3 май қышқылдарының үлкен дозалары антикоагулянттық әсер етуі мүмкін. Егер сізде қан ұюы бұзылса немесе қандай-да бір дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз, диетаға көп мөлшерде зығыр дәнін енгізбес бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Ұсынылған: