Мазмұны:

FODMAP-да аз тағам: қандай тағамдарға төзуге болады?
FODMAP-да аз тағам: қандай тағамдарға төзуге болады?

Бейне: FODMAP-да аз тағам: қандай тағамдарға төзуге болады?

Бейне: FODMAP-да аз тағам: қандай тағамдарға төзуге болады?
Бейне: The Low FODMAP Diet Explained | How FODMAPs Cause IBS | Grit and Groceries 2024, Наурыз
Anonim

Әдемі тұлға ма, денсаулығыңыз жақсы ма, әлде екеуі бір мезгілде ме? FODMAP төмен диетаға қызығушылық танытуыңыз үшін қандай себеп болмасын, оны көруге тұрарлық. Кейбір зерттеулер FODMAP пен газ, іштің кебуі, асқазанның бұзылуы, диарея және іш қату сияқты ас қорыту белгілері арасында мықты байланыстар тапты. Егер сіз жалпы ас қорыту проблемалары бар адамдардың бірі болсаңыз, біздің гастрит, жара және колит диетасын қолданып көріңіз. Ол сізге қандай тағамдарды ұнатып, қайсысынан бас тарту керектігін үйретеді. FODMAP дегеніміз не және оларды неге диетадан шығарады, біздің мақалада эталондар берілген.

FODMAP аз диета көптеген танымал тағамдарды қоспайды: FODMAP тағамдарының тізімі

төмен фудмап диетасы, танымал тағамдар мәзірден шығарылды
төмен фудмап диетасы, танымал тағамдар мәзірден шығарылды

Атап айтқанда, бұл таңқаларлық аббревиатураның артында кебулер, газдар және асқазан аурулары сияқты ас қорыту симптомдарын тудыратын көмірсулар тобы жатыр. Егер толық ғылыми терминді ашатын болсақ, FODMAP - ферменттелетін олиго-, ди-, моно-сахаридтер және полиолдар. Әр түрлі мөлшерде болса да, көмірсулардың барлық төрт түрі әр түрлі тағамдарда кездеседі. Өкінішке орай, бұл өте танымал тамақ көздері, олардан бас тарту қиын. Тізімдегі тағамдарды сызып тастау және төмен FODMAP диетасын қамтамасыз ету үшін төмендегі ұзақ тізімді пайдаланыңыз.

фодмап картасына тыйым салынған және рұқсат етілген тамақтанудың төмен диеталар тізімі
фодмап картасына тыйым салынған және рұқсат етілген тамақтанудың төмен диеталар тізімі
  • Олигосахаридтер: бидай, қара бидай, бұршақ дақылдары және сарымсақ пен пияз сияқты әр түрлі жемістер мен көкөністер.
  • Дисахаридтер: сүт, йогурт және жұмсақ ірімшік. Лактоза негізгі көмірсу болып табылады.
  • Моносахаридтер: әр түрлі жемістер, оның ішінде інжір мен манго, бал және агава нектары сияқты тәттілендіргіштер. Фруктоза негізгі көмірсу болып табылады.
  • Полиолдар: белгілі жемістер мен көкөністер, оның ішінде қара бүлдірген мен личи, сондай-ақ қантсыз сағыздағы кейбір төмен калориялы тәттілендіргіштер.

FODMAP жоқ диета арқасында қандай азаптан аулақ болу керек?

фодмап диетасы
фодмап диетасы

Ең алдымен, жалпы бұзылыс (ішектің тітіркенетін синдромы: ІБС) тоқ ішекке әсер етеді және ұзақ уақыт бойы басқарылатын созылмалы ауруға айналуы мүмкін. Шынында да, құрысулар, іштің ауыруы, іштің кебуі, газ диареяға, іш қатуға немесе екеуіне де әкеледі.

Бақытымызға орай, IBS-мен ауыратындардың аздаған саны ауыр белгілерге ие: көпшілігі оларды диетаны, өмір салтын және стрессті басқару арқылы басқара алады. IBS ішек тінінде өзгерістер тудырмаса және колоректальды қатерлі ісік қаупін арттырмаса, ауыр жағдайларды дәрі-дәрмекпен және кеңес беру арқылы емдеуге болады.

FODMAP төмен диетасының артықшылықтары

төмен фодмаптық диета пайдалы
төмен фодмаптық диета пайдалы

Тыйым салынған тағамдардың FODMAP тізімімен немесе рұқсат етілген тағамдардың FODMAP тізімімен сіз ас қорыту симптомдарын азайтуға және FODMAP аз диетаның артықшылықтарын пайдалануға болады. Айтпақшы, сыналған мыңдаған адамдар азды-көпті оң эффекттерді көрсетеді.

Әрине, ас қорыту симптомдарын болдырмау үшін, сіз өмір сүру салты мен әдеттеріңіздің орташа 25% -нан бас тартуыңыз керек, соған қатысты адамдарға айғақ беріңіз, өйткені бұл бұзылулар әлсіретуі мүмкін. Сондықтан, егер сіз IBS зардап шегушілер тобында болсаңыз, FODMAP диетасының төмендігі сізді айтарлықтай жеңілдетеді. Төрт жоғары сапалы зерттеулердің дәлелдеріне сүйене отырып, егер сіз аз мөлшерде фодмап диетасын қолдансаңыз, асқазандағы ауырсыну мен кебулерді ұмытып кету мүмкіндігіңіз сәйкесінше 81% және 75% жоғары деген қорытындыға келді.

Өмір сапасының жоғарылауы

азық-түлік картасы төмен, өмір сапасын арттырады
азық-түлік картасы төмен, өмір сапасын арттырады

Көптеген сүйікті тағамдардан айырылғанына қарамастан, IBS бар адамдар өмір сапасының жақсарғанын жиі айтады. Төмен FODMAP диетасы IBS-те энергия деңгейін жоғарылатуы мүмкін екендігі туралы бірнеше дәлел бар, бірақ бұл нәтижені кеңейту және растау үшін плацебо бақыланатын зерттеулер қажет.

Кім төмен FODMAP диетасын ұстануы керек?

белгілі көмірсулар тобына жататын фодмапта аз диета
белгілі көмірсулар тобына жататын фодмапта аз диета

Егер сізге IBS диагнозы қойылмаған болса, зерттеулер диетаның пайдадан гөрі көп зиян тигізуі мүмкін екенін көрсетеді, сондықтан бұл бәріне пайдалы емес. Диета - бұл күрделі процесс екенін білу маңызды. Осы себепті оны саяхат кезінде немесе қарбалас немесе стресстік уақытта бірінші рет байқап көру ұсынылмайды.

Ішектің тұрақты симптомдары болған кезде, сіз стрессті жеңе алмайсыз, алкогольді, кофеинді, ащы тағамдарды және басқа да жалпы қоздырғыштарды шектей алмайсыз, сізден үміт күттіретін нәтиже алу қиынға соғады. Егер сізде гистаминге төзбеушілік болса, ол ішек жүйесінде шағылысады және тіпті аллергия тудыруы мүмкін.

FODMAPсыз диетаны қалай ұстануға болады?

диетаны қалай сақтау керек диета
диетаны қалай сақтау керек диета

Шамасы, төмен FODMAP диетасы сіз ойлағаннан да күрделі және үш кезеңнен тұрады. Қай тағамға және FODMAP-қа төзе алатындығыңызды және қайсысы сіздің IBS белгілеріңізді тудыратынын біліңіз. Осыны түсіну ұзақ мерзімді перспективада тек тамақтандыратын тағамдарды шектейтін аз шектеулі, тамақтанудың теңдестірілген диетасын ұстануға көмектеседі.

IBS белгілері көмірсуларға сезімтал екенін бағалаңыз. Жоғарыда аталған аурулармен ауыратындардың барлығы бірдей FODMAP аз диетаны қолданып емделмейді. Сондықтан сіз өзіңіздің диетаңызды жақсартатын науқастардың бірісіз бе немесе симптомдары жақсармаған адамдардың төрттен бірі екендігіңізді түсінуіңіз керек, сондықтан IBS басқа емдеу әдістерін қарастыруыңыз керек.

FODMAP жоқ диетаның қандай кезеңдері?

төмен фодмаптық диета үш қадам төмен фодмаптық диета
төмен фодмаптық диета үш қадам төмен фодмаптық диета

Әдетте, төмен карта диетасының кезеңдері үшеу: шектеу, реинтродукция және дараландыру.

Қатаң шектеудің алғашқы қадамын жасаудан тартынбаңыз, себебі ол шамамен 3 - 8 аптаға созылады. Егер сіз әр жеген сайын ішіңіз кебейіп, газ пайда болса, сіздің басты мақсатыңыз ас қорыту жүйесінің бұзылуына жауап беретін тағамдарды анықтау және оларды мүмкіндігінше шектеу болуы керек.

Сіздің ауырсынуыңызды тудыратын FODMAP көздерін анықтағаннан кейін сіз ішек белгілерінің күрт төмендеуін сезесіз. Кейбір тағамдарға төзімділікті тексеріп, реинтродукция кезеңіне өтпес бұрын бірнеше күн күтіңіз. Бұл жақсырақ сәйкестендіру үшін аптасына бір тамақ тобын, тамақтан тыс уақытта қайта енгізуді білдіреді. Симптомдарды, олардың қарқындылығын және рұқсат етілген мөлшерін ажырату үшін сынақтарды демалыс күніне кесуге рұқсат етіледі.

Үшінші қадамға келетін болсақ, бұл сынақтар кезінде жол берілетін тағамдарға және оларды ішектің ыңғайлылығымен сәйкес келетін мөлшерде қолдануға қатысты.

Айта кету керек, кейбір адамдар симптомдардың жақсаруы бірінші аптада байқалады, ал басқалары толық сегіз аптада өтеді. Асқорыту симптомдарынан жеткілікті түрде жеңілдік алғаннан кейін келесі қадамға баруға болады.

FODMAP диетасын бастау үшін алдын-ала дайындалыңыз

диета фодмаларын дайындау диетаны бастаңыз
диета фодмаларын дайындау диетаны бастаңыз

Егер сіз осындай диетаны ұстану оңай деп ойласаңыз, тағы да ойланыңыз. IBS диагнозы қойылғаннан кейін және кейбір тиісті ойларды ұстанғаннан кейін, сіз бірнеше пайдалы кеңестерге сүйене отырып, алдын-ала жоспарлай аласыз.

FODMAP төмен сапалы тағамдар тізіміне қол жеткізгеніңізге көз жеткізіп, оларды қай жерден табуға және сатып алуға болатындығын жазыңыз.

Тоңазытқыш пен қойманы босату арқылы FODMAP карталары көп тағамдардан арылыңыз.

Түскі ас кезінде дайын болатын FODMAP төмен мәзір параметрлерімен танысып, мәзірлерді алдын-ала оқып шығыңыз.

Төмен FODMAP диетасы дәмді бола ала ма?

фодмап диета дәмді нашар диета
фодмап диета дәмді нашар диета

Сарымсақ пен пияздың екеуі де FODMAP карталарында өте жоғары болғандықтан, бұл көмірсутегі аз диетада дәм жоқ деген қате түсінікке әкелуі мүмкін. Көптеген рецепттер хош иісі үшін пияз мен сарымсақты қолданса, FODMAP құрамында төмен шөптер, дәмдеуіштер және дәмді хош иістер бар, олар балама бола алады. Сондай-ақ, сарымсақтың дәмін FODMAP-да аз болатын, сүзілген сарымсақпен құйылған майдың көмегімен алуға болатындығын айта кеткен жөн. Себебі сарымсақ құрамындағы элементтер майда ерімейді, демек, майдың құрамына ерекше хош иіс элементтерді қоспастан ауысады.

Әрине, FODMAP-тың басқа да төмен ұсыныстары бар, мысалы: чивин, чили, қарақұйрық, зімбір, лимонграсс, қыша дәндері, бұрыш, шафран және куркума.

Вегетариандықтар FODMAP төмен диетасын қолдана ала ма?

диеталық фодмаптық вегетарианшылар теңдестірілген мәзірді қолданады
диеталық фодмаптық вегетарианшылар теңдестірілген мәзірді қолданады

Тиісті теңдестірілген вегетариандық тамақтану FODMAP-да аз болуы мүмкін болғанымен, егер сіз вегетариандық болсаңыз, оны орындау қиынға соғуы мүмкін. Шынында да, олиго-, ди- және моносахаридтерге бай бұршақ дақылдары вегетариандық диеталардағы негізгі белокты тағамдар болып табылады.

Оның айтуынша, сіз вегетариандық және ақуыздық таңғы асқа оның кішкене, консервіленген, шайылған бөліктерін қоса аласыз, бірақ порция әдетте 1/4 кесе (64 грамм) шамасында. Сондай-ақ, темпера, тофу, жұмыртқа, кворн (ет алмастырғыш) және жаңғақтар мен тұқымдардың көпшілігі бар вегетариандықтарға арналған төмен FODMAP, ақуыздың жоғары нұсқалары бар. Сонымен, IBS бар вегетарианшы FODMAP теңгерімді төмен диетасын қолдана алмауына ешқандай себеп жоқ.

FODMAP төмен сауда тізімінің мысалы

fodmap feed мысалы, төмен деңгейлі сатып алу тізімі
fodmap feed мысалы, төмен деңгейлі сатып алу тізімі

Бастау үшін біз сіздердің назарларыңызға ас қорыту жүйесінің бұзылуынан қорықпай төзуге болатын тағамдардың тізімін ұсындық.

  • Ақуыздар: сиыр еті, тауық еті, жұмыртқа, балық, қой, шошқа еті, асшаян және тофу
  • Тұтас дәнді дақылдар: қоңыр күріш, қарақұмық, жүгері, тары, сұлы және кино
  • Жемістер: банан, бүлдірген, киви, лайм, мандарин, апельсин, папайя, ананас, ревень және құлпынай
  • Көкөністер: бұршақ өскіндері, бұрыш, сәбіз, чай сум, баклажан, қырыққабат, қызанақ, шпинат және цуккини
  • Жаңғақтар: бадам (сеанста 10-нан көп емес), макадамия жаңғағы, жержаңғақ, пекан, қарағай жаңғағы және жаңғақ
  • Тұқымдары: зығыр тұқымы, асқабақ, күнжіт және күнбағыс
  • Сүт өнімдері: чедра ірімшігі, лактозасыз сүт (мысалы, күріш сүті) және пармезан
  • Майлар: кокос майы және зәйтүн майы
  • Сусындар: қара шай, кофе, жасыл шай, жалбыз шайы, су және ақ шай
  • Дәмдеуіштер: насыбайгүл, чили, зімбір, қыша, бұрыш, тұз, ақ күріш сірке суы және васаби ұнтағы

Дүкен сатып алғанда, FODMAP карталарын қосу үшін оралған тағамдар құрамының тізімін тексеру өте маңызды, себебі тамақ өнімдерін шығаратын компаниялар мұны көптеген себептермен жасай алады, соның ішінде пребиотиктер ретінде, май алмастырғыш ретінде немесе калориясы төмен алмастырғыш ретінде қант.

фудмап ақуызы бүкіл дәнді жемістердің тізімін келтіріңіз
фудмап ақуызы бүкіл дәнді жемістердің тізімін келтіріңіз

Егер сіздің симптомдарыңыз жақсармаса, бақытымызға көмектесетін басқа да диеталық емес терапия әдістері бар. Дәрігеріңізбен баламалы нұсқалар туралы сөйлесіп, өмір сүру стрессінің басқа факторлары туралы ойлаңыз, өйткені диета IBS симптомдарын нашарлататын жалғыз нәрсе емес. Стресстің тағы бір маңызды фактор екені даусыз.

азық-түлік өнімдерінің тізімі денсаулық сақтаудың балама нұсқалары
азық-түлік өнімдерінің тізімі денсаулық сақтаудың балама нұсқалары

Шындығында, сіздің диетаңыз қаншалықты дұрыс болса да, егер сіз қатты стрессте болсаңыз, сіздің белгілеріңіз сақталуы мүмкін.

Ұсынылған: